Completa e poderosa

A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal, que reduz o colesterol ruim e ainda fornece diversos nutrientes à alimentação. Confira algumas receitas

Por Fernanda Silva

Recomendada em diversos tipos de dietas, especialmente para aqueles que não consomem proteínas de origem animal, a soja possui inúmeros benefícios. Além de ser rica em cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B, é rica em fibras, auxiliando, assim, no bom funcionamento do intestino. Além disso, por ser de origem vegetal, não possui gordura saturada, o que ajuda no combate ao colesterol ruim (LDL).

O alimento age também como coadjuvante no tratamento do equilíbrio hormonal, reduz o risco de desenvolver a osteoporose, o diabetes e alguns tipos de câncer. Isso porque contém fitoquímicos (compostos ativos e benéficos ao organismo), como as isoflavonas. Pesquisadores do Wake Forest University Baptist Medical Center, nos Estados Unidos, verificaram que as pessoas que consomem produtos à base de soja e que contenham grandes quantidades de isoflavonas (que são os estrógenos vegetais) apresentaram uma redução significativa nos níveis do chamado `colesterol ruim´ e nos níveis do colesterol total em apenas 9 semanas.

Como consumir
O grão, além de fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, possui aminoácidos essenciais para a reparação celular e muscular - o que, após a atividade física, é indispensável. “O mais indicado é não exagerar em proteínas antes dos treinos, então a soja (em todas as suas versões) não deve ser consumids em excesso nesse horário”, aconselha o nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves, da Nutrição Fácil.

Pode se consumir o alimento em forma de grão, na versão de proteína texturizada ou “carne de soja”, podendo substituir a carne vermelha, de frango ou peixe. É encontrada também como “leite ou extrato de soja”, que vale para o leite de vaca, tofu (queijo), farinha, e até iogurte. “O alimento também pode entrar na dieta daqueles que não consomem proteínas animais, ou em equilíbrio com a alimentação de quem ingere muita proteína desse tipo, como carnes e ovos, por exemplo”, explica a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero. “Fazendo boas combinações, como em saladas, às vezes até no lugar do feijão, arroz e quinoa, e pasta de tofu com azeitonas, tomate seco e ervas, o resultado é muito bom”, completa Priscila.

Receitas
Confira algumas receitas que podem complementar seu cardápio, e ainda ajudar no desempenho do corredor, melhorando sua recuperação e proporcionando o ganho de diversos nutrientes necessários.

SOPA DE LEGUMES, MACARRÃO E TOFU

Ingredientes
1 colher (sopa) de shoyu macrobiótico (não contem glutamato monossódico)
1 pitada de sal
1 xícara (chá) de macarrão de trigo integral parafuso
1 xícara (chá) de tofu picadinho
1 cenoura cortada em cubos
1 colher (sopa) de óleo de girassol
1 dente de alho picado
1 ½ litro de água quente
1 tomate maduro sem pele em cubos
½ cebola picada
½ xícara (chá) de vagem em rodelas
2 chuchus picados

Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho no óleo quente. Acrescente o shoyu, o tomate, a vagem, os chuchus, a cenoura, o sal e deixe refogar por mais 2 minutos. Adicione a água quente e deixe cozinhar por 15 minutos. Em seguida desligue o fogo, acrescente o macarrão e deixe em panela tampada por 10 minutos ou até o macarrão ficar al dente. Ao final, adicione os pedaços de tofu.
(Preferencialmente não congelar esse tipo de sopa.)

QUIBE DE ABÓBORA RECHEADO COM TOFU

Ingredientes
2 xícaras de trigo para quibe
1 kg de abóbora japonesa
½ xícara de cebolinha picada
1 colher (chá) de pimenta rosa ou outra pimenta (opcional)
1 colher (sopa) sal marinho

Recheio
500g de tofu firme
½ xícara de cebolinha picada
½ xícara de hortelã picada
1 colher (chá) de noz-moscada
Processar o tofu com sal e noz-moscada. Misturar as ervas e azeite de oliva a gosto.

Modo de Preparo
Deixe o trigo de molho com o mesmo volume de água. Asse a abóbora 25 minutos em papel alumínio. Processe ou passe no liquidificador. Misture o purê de abóbora com o trigo e tempere com sal, pimenta rosa e azeite a gosto. Coloque metade em forma refratária. Coloque o tofu temperado. Cubra com a outra metade. Asse por 30 minutos. Sirva com nozes tostadas e o azeite de salsa.

PASTA DE TOFU COM MANJERICÃO

Ingredientes
1 xícara de tofu picado
1 xícara de manjericão lavado bem picado
1 colher (café) de curry ou açafrão em pó
1/2 colher (sobremesa) de sal
5 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de Preparo
Amassar bem o tofu com um garfo e ir colocando o azeite. Adicionar o sal marinho, o manjericão e o curry. Após a pasta ficar bem homogênea, mantê-la em geladeira com um pouco de azeite de oliva por cima.

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