quarta-feira, 31 de agosto de 2011
terça-feira, 30 de agosto de 2011
Alternativas para a hidratação
Saiba mais sobre algumas bebidas que, além da água, podem hidratar o corredor antes, durante e depois dos treinamentos e provas
Apesar da “boa e velha” água ser indispensável e insubstituível na hidratação, há outras bebidas que também ajudam a complementá-la. Sucos naturais, água de coco e as bebidas isotônicas ou esportivas, por exemplo, são algumas opções que não devem faltar na rotina alimentar do corredor. O ideal é saber o benefício que cada uma dessas bebidas pode trazer e a hora certa de consumi-las.
Durante a corrida
Além da água, na hora da corrida, as bebidas esportivas ou isotônicas são as mais indicadas, especialmente para treinos ou provas que irão durar mais de uma hora . “Essas bebidas possuem carboidratos e eletrólitos que ajudaram o corredor a ter mais energia durante a atividade física”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.
Antes e depois da corrida
Para obter um bom desempenho no treinamento ou em uma competição é preciso ter um bom estoque de energia no organismo. Para garantir os nutrientes necessários, sucos naturais são boas pedidas. Uma indicação da Mariana como alternativa para se hidratar antes da atividade física são os sucos de maçã, maracujá e pera, por exemplo, mas a escolha da fruta fica por conta do paladar do corredor. “Já nos pós-treino, os sucos ricos em carboidratos, como os de uva e laranja, são ótimas opções para recuperar o glicogênio muscular e hepático”, completa a nutricionista.
A água de cocô é uma outra alternativa completa e bem refrescante. Rica em potássio, a bebida pode ser ingerida tanto no pré como no pós-treino. O único cuidado a ser tomado é em relação ao desconforto gástrico que essas bebidas podem proporcionar. O ideal é descobrir quais “caem” melhor no organismo e tomá-las cerca de 60 minutos antes da corrida. “Os sucos e a água de coco não devem ser consumidas durante a corrida, pois não estão na diluição correta de nutrientes necessários no exercício e podem promover desconforto gatrointestinal, diminuindo assim o rendimento do atleta”, explica o nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves, da Nutrição Fácil.
Sugestões de bebidas hidratantes para antes dos treinamentos:
1 - Um copo de 200 ml de água de cocô batida com duas ou três folhas de hortelã
2 - Bater 300 ml de água de côco, 20g de maltodextrina sem sabor e 200 ml de suco de abacaxi
Receita de bebida hidratante e regenerante para depois dos treinos:
1 -- Bater 300 ml de caldo de cana com 1 polpa congelada de cupuaçu e lascas de gengibre
segunda-feira, 29 de agosto de 2011
Saia do meu pé!
Como lidar com tagarelas, multidões, cheiros ruins e outros percalços do universo da corrida
Por Jen Miller | Foto John Ueland
Não é um privilégio das pistas: há gente chata, mal-educada e até meio fedidinha em qualquer ambiente. Resta a você fazer o possível para que essas pessoas não interfiram no seu treino. Como atleta, seu foco deve ser distância, velocidade, respiração (a sua) e não o cara da esteira ao lado, berrando ao telefone ou exalando maus odores. Então veja a seguir como se livrar de situações que costumam ser irritantes e recuperar sua tranquilidade.
Problema - Tagarelas
Corredores se dividem entre gatos e cachorros, segundo Adam Krajchir, técnico principal da equipe juvenil do grupo New York Road Runners (o maior de Nova York). Os "corredores gatos" só querem ser deixados em paz, sozinhos, para conseguirem treinar. Já os atletas do tipo cachorro são mais sociáveis. Você pode ser gato ou cachorro em qualquer dia, mas nunca é legal ser um gato e ficar preso no mundo dos cachorros (especialmente se você está na esteira). O paulistano Márcio Paulielo perde a paciência com os tagarelas nas provas. "O que me irrita são aqueles engraçadinhos que vão só para fazer bagunça e barulho. Somos amadores, mas, em uma prova, sempre tentamos nos concentrar, encontrar o ritmo. Isso me atrapalha bastante. Levo a sério e podem rir, mas eu me sinto um corredor de elite, pois só quem termina uma prova correndo e inteiro sabe o que é felicidade total!", diz.
Se você estiver na academia, os fones de ouvido são sua primeira linha de defesa, mesmo que você não esteja ouvindo música. “Nas ruas, tente se concentrar em sua postura ou no objetivo do treino”, diz o técnico de corrida de resistência Brendan Cournane. Você também pode usar essa ocasião a seu favor, fazendo um treino intervalado, que deve afastar os falastrões. Outra opção, se você estiver na esteira, é simplesmente pedir para não ser incomodado. (Veja como em “Silêncio, por favor!”, mais abaixo).
Problema - Chatos
Os corredores deparam com frases infames, como "Corra, Forrest, corra!" (sim, mesmo 17 anos depois de o jovem Forrest Gump ter corrido pelas telas do cinema) ou até provocações e gestos no mínimo indelicados de motoristas que se recusam a ceder 1 milímetro de espaço. Às vezes, as atletas são assediadas descaradamente. Tom Raymond, corredor de Nova York (EUA), afirma "ouvir alguns comentários sobre meus shorts" toda vez que os usa em seus longões. "Há uma relação entre o comprimento dos meus shorts de corrida e as chances de eu ser incomodado", afirma Tom. Ele lembra que certa vez foi molhado por um jato de água disparado por uma arma de brinquedo, vindo de uma van que estava passando por ele. Embora Tom sempre se assuste com as buzinadas e gritos que recebe, ele geralmente ignora os comentários grosseiros, mas admite: “Gritei algumas palavras escolhidas a dedo para o cara da van”. O vestuário também afeta o nível dos treinos de Juliana Prato, de Porto Alegre. "No verão escuto mais, pois uso menos roupa que no inverno. Os tarados se lavam no vocabulário. Por isso nunca esqueço meus fones de ouvido!", afirma.
Em vez de aceitar a provocação e gritar de volta, use a grosseria alheia a seu favor. "Use as coisas negativas para dar a volta por cima", afirma Adam Krajchir. Pense que você está fazendo uma coisa que eles não querem ou não conseguem fazer. E talvez seja isso que esteja deixando esses motoristas ou transeuntes irritados.
Problema - Blocos de corredores
A convivência com o trânsito (de carros) faz parte da rotina de quem mora em uma grande cidade. Mas ter que aguentar isso em uma prova de corrida não está nos planos de quem treina pesado. Especialmente em provas com percurso em ruas estreitas, ter o caminho bloqueado por grupos de corredores (ou caminhantes) que, juntos, formam fileiras de três ou mais atletas acaba com a energia (e o planejamento) de qualquer um. "Os paredões feitos pelos amigos que vão conversando como se estivessem passeando no shopping atrapalham quem quer passar", afirma a carioca Débora Seefelder. "O que me incomoda são aqueles corredores que correm em bloco e ainda em ritmo devagar", diz Viviane Côrrea, de Osasco (SP).
"A maioria dos corredores tem consideração pelos atletas que estão vindo de trás e que, ao se aproximarem, dizem 'estou passando!'", explica o técnico Brendan Cournane. Contudo, se eles não derem atenção a isso, mude a tática. "Eu me aproximo do grupo, vindo de trás dele, e, quando estou bem perto, pergunto: 'Tudo bem aí na corrida?' Geralmente, o grupo se volta em minha direção para ver quem está falando e, com isso, abre-se uma brecha pela qual eu consigo escapar", diz ele. Adam Krajchir também sugere que todo corredor pesquise antes de se inscrever em uma prova. "Se sua meta é o recorde pessoal, escolha competições em que você sabe que terá espaço para correr", diz. Porém, se você optar por uma corrida com 10 000 atletas, corra para se divertir, senão ficará frustrado.
Problema - Odores corporais
É claro que as pessoas transpiram quando correm, acontece com todo mundo. Mas alguns corredores emitem cheiros piores que outros, principalmente se tiverem se entupido de alimentos cheios de alho, se estiverem tentando parar de fumar — já que o odor do tabaco leva muitas semanas para sair do corpo — ou usando uma roupa de treino que não tenha sido lavada. "Cheiro de pizza de calabresa logo cedo é triste!", afirma Renato de Toledo Machado, de Guarulhos (SP).
Caso a pessoa frequente a academia no mesmo horário que você ou faça parte do seu grupo de corrida, você tem duas alternativas. A primeira seria fazer algum comentário sutil sobre um “cheio ruim” que paira no ar. Se tato não for o seu forte, a melhor coisa a fazer é se afastar ou até alterar seus horários. Nem cogita mudar seus hábitos? Krajchir sugere uma medida paliativa: vencer o fedor aplicando um pouco de gel para massagem de menta embaixo do nariz, antes de correr. Protetor labial com essência também vale.
Problema - Fraqueza interior
A moradora de New Jersey (EUA) Amber Forbes batalha com seus monólogos interiores quando corre, constantemente. "Eu tento não pensar no fato de que estou me arrastando ou que minha canela está doendo", diz Amber. "Às vezes, eu percebo que estou tentando me convencer a continuar correndo."
"Perceba que é você quem controla seus pensamentos e não o contrário", diz Laura Hayden, presidente do clube de corrida Greater Boston Track Club, nos Estados Unidos. Experimente criar um "botão de bloqueio do pensamento", ou seja, uma frase que você vai repetir quando seu cérebro começar a querer se intrometer na sua corrida (para Laura, essa frase é "dá um tempo"). Depois dessa frase, passe imediatamente para um mantra, como "assuma o controle". "O mantra tem que ser verdadeiro, positivo, visionário e precisa ter um verbo", diz Laura. E é preciso ser perseverante. Os treinos mentais podem ser tão importantes quanto os físicos para atingirmos nossos objetivos na corrida.
Sono e qualidade de vida
Saiba os benefícios para seu corpo e mente de uma noite bem dormida e veja dicas para melhorar a qualidade do seu descanso
Uma noite curta de sono, que pode ser ocasionada devido a uma série de fatores como: televisão, computador, compromissos sociais, trabalho em excesso, noitadas, entre outros, é muito comum nos dias de hoje e acarreta problemas visíveis no corpo humano.
Dormir pouco pode aumentar o peso das pessoas. A falta de descanso desacelera o metabolismo, resultando nos famosos “pneuzinhos”, pesadelo da maioria das mulheres. Ou seja, perder o tempo de sono resulta no ganho de peso. Quando dormimos o organismo libera leptina, hormônio que informa ao cérebro que não precisamos nos alimentar, que estamos sem fome. Portanto, tendemos a comer mais se não dormirmos bem.
O rosto é um dos principais indicadores de uma noite mal dormida. Uma das consequências na face de uma noite em claro são as linhas de expressão, mais acentuadas, uma vez que quem não relaxa durante a noite, movimenta mais o rosto. O sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.
Os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. Aspessoas com insônia crônica são mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e têm maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal. Dormir bem é sinônimo de vários benefícios ao nosso corpo. Um exemplo é que quando estamos de bem com nossa cama e travesseiro, o corpo não acumula cortisol, hormônio liberado em situações de estresse e irritação. Em contrapartida, produz o hormônio do crescimento em maior quantidade.
A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Existem pessoas, por outro lado, que não conseguem trabalhar se não dormirem pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir.
Quanto tempo de sono você realmente precisa?
Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente com colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em se concentrar ou lembrar fatos.
O sono REM é quando você sonha e é caracterizado por um alto nível de atividade. O batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante esse estágio do sono.
Nos estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são os que restauram a capacidade física do corpo.
O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo. Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono retorna.
Você pode estar tendo atitudes durante o dia ou à noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de dormir.
Um grande número de problemas físicos pode interferir com a habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez – especialmente durante o terceiro trimestre – pode tornar mais difícil o sono.
Algumas sugestões são válidas para todos:
•Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.
•Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.
•Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.
•Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.
•Sua cama deve sempre estar associada ao relaxamento, calma, tranquilidade e principalmente com o ato de dormir.
•Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo para tentar solucionar seus problemas.
Enfim, pratique as recomendações que acabamos de citar e aproveite todos os benefícios de uma noite bem dormida para a melhora da sua qualidade de vida.
* Prof. Dr. Newton Nunes www.areadetreino.com.br .
domingo, 28 de agosto de 2011
sábado, 27 de agosto de 2011
sexta-feira, 26 de agosto de 2011
SUPER PODEROSOS
Inclua 10 alimentos na sua dieta e ganhe em saúde, sabor e performance nos treinos
Por Peter Jaret
1 - VINHO
Pesquisas comprovaram que beber quantias moderadas de álcool (como vinho tinto ou branco) durante a refeição pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Isso porque o resveratrol, presente na casca e sementes da uva, melhora a dilatação das artérias.
2 - TOMATES
A cor vermelha dos tomates vem de um antioxidante chamado licopeno, que combate radicais livres, retarda o envelhecimento e, segundo pesquisas, pode reduzir a incidência de câncer. É pouco calórico (25 kcal a unidade) e fonte de fibras e vitamina C. Armazene os tomates em temperatura ambiente.
3 - FRUTAS
As frutas têm alto teor de fibras, vitaminas A e C e minerais essenciais, como potássio e magnésio. Ricas em carboidrato, fornecem energia aos seus treinos. Ótimas opções são morango (com antioxidantes que reduzem os danos causados pelo treino) e manga, também fonte de cálcio e fósforo.
4 - VERDURAS
Rúcula, mostarda e outras verduras são ótimas fontes de fibras e antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C.
Você pode usar verduras em diversos preparos, de simples saladas até uma torta de espinafre com ricota ou como guarnição para uma carne.
5 - MASSAS
As massas integrais têm índice glicêmico inferior ao das massas “brancas”. Liberam energia aos poucos no organismo, evitando picos nos níveis de açúcar. Em qualquer massa, a inclusão de vegetais e gorduras insaturadas (como azeite de oliva) também reduz o índice glicêmico da refeição.
6 - PEIXES
Fonte de proteína magra, os peixes também são ricos em ômega 3. Essas gorduras protegem contra arritmias cardíacas e reduzem inflamações, acelerando assim a recuperação de corredores. Alguns peixes ricos em ômega 3 são: salmão, atum, sardinha e truta.
7 - ALHO
O alho ajuda a manter o colesterol total e a pressão sanguínea baixos.
Diferentes variedades oferecem sabores diferentes, por isso, experimente até encontrar seu preferido.
Guarde os alhos fora do calor e da luz para preservar suas propriedades.
8 - FEIJÕES
Secos ou enlatados, os feijões fornecem uma boa quantidade de fibras (uma xícara possui metade da nossa necessidade diária), proteína vegetal (um copo de feijão tem a mesma quantidade que dois de leite) e carboidratos, tornando-se uma alternativa saudável à carne, tanto em saladas como em ensopados.
9 - BRÓCOLIS
Além de ricos em fibras (que ajudam a regular o açúcar e a gordura no sangue) e vitaminas antioxidantes, os brócolis e seus parentes, como o repolho, a couve-flor e a couve-de-bruxelas, contêm isotiocianatos, substâncias que, segundo pesquisas, ajudam no combate ao câncer.
10 - PIMENTÕES
Vermelhos, amarelos, verdes e até cor de chocolate, os pimentões deixam suas refeições mais atraentes e têm uma boa dose de vitaminas A e C. Detalhe: o vermelho tem oito vezes mais vitamina A (que fortalece o sistema imunológico) que o verde. Assados ou grelhados, eles ganham uma textura cremosa.
MATÉRIA PUBLICA DA NA REVISTAS RUNNER'S
quinta-feira, 25 de agosto de 2011
Treinamento mental na corrida
Saiba a importância de manter, além do equilíbrio físico, um bom condicionamento mental para se sair bem em seus treinos e provas
Com a proximidade do maior evento esportivo de futebol, que é a Copa do Mundo de 2014, muito tem-se falado de qualidade de vida e da importância do esporte na vida das pessoas. E, desde então, tem-se “olhado” para outras modalidades esportivas com curiosidade e apreço.
Uma das modalidades que está se tornando “tendência nacional” é o atletismo, em especial as corridas de rua. Cada dia observa-se mais novidades nesse nicho esportivo. O que quero dizer é que há variedade de corridas de rua, ou seja, elas podem ser de aventura, maratona, ultramaratona, corridas de curta e média distância e, além disso, podem ser diurnas, vespertinas e noturnas.
Diante deste cenário, e pela aproximação da estação da primavera (clima mais ameno), é possível afirmar que tem aumentado o número de iniciantes à atividades esportivas e físicas, em especial as corridas de rua. Assim, é muito comum avistar pessoas fazendo seus treinos indoor (nas academias, clubes e centros esportivos) e até mesmo outdoor (nas ruas).
É importante ressaltar que qualquer que seja a modalidade esportiva é essencial que seus praticantes façam um planejamento, ou seja, é necessário que se trace estratégias de treino e que as executem, de preferência, com uma certa assiduidade.
Todavia, são comuns os corredores que não respeitam os próprios limites, sobrecarregando-o, seja em treinos intensos e desgastantes, seja na participação em um grande número de corridas. Assim, a modalidade esportiva, ao invés de trazer benefícios físicos e mentais, traz malefícios somáticos e psicológicos.
Com isso, poder-se-ia afirmar que existe um limiar do que é saudável e do que é patológico na prática esportiva?
Bem, o que se pode afirmar é que deve haver um equilíbrio tanto no que diz respeito aos treinos quanto às competições. Muitas vezes, corredores de alta performance, inclusive com acompanhamento técnico, falham consigo mesmos, uma vez que se excedem no volume de corridas. Isso pode acarretar prejuízos psicossomáticos ou lesões físicas e emocionais sérias.
As lesões físicas se apresentam geralmente sob a forma de fraturas por estresse, lesões meniscais, ligamentares, musculares, ou até mesmo por desgaste cartilaginoso. Já as lesões emocionais se apresentam sob a forma de raiva, fadiga, tristeza, desânimo, confusão, sentimento de incerteza e frustração.
Além dos supramencionados “excessos”, existem aqueles corredores que não treinam nunca, nem ao menos fazem fortalecimento muscular. Aqueles que, sem condicionamento algum para a prática esportiva, aventuram-se nas pistas e, por conseguinte, estão igualmente suscetíveis a lesões e até mesmo graves problemas físicos e emocionais.
Desta feita, é fundamental que tanto um profissional de educação física quanto um psicólogo do esporte façam um trabalho em conjunto com o atleta amador ou de elite e até mesmo o iniciante de atividade física e esportiva. Assim, é essencial afirmar que tanto o treinamento físico quanto o emocional devem ser cuidadosamente articulados e desempenhados para que a corrida seja fonte de prazer e realização e não de frustração.
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*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Cons. Regional de Psicologia do Paraná
*Colaboradora do Grupo de Mestrado da UFPR em Psicofisiologia do Esporte e do Exercício - LAPPES/UFPR
*Consultora em Psicologia do Esporte
quarta-feira, 24 de agosto de 2011
38 dicas para perder peso
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli | Ilustrações Estúdio Alice
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.
*Suzana Bonumá e Juliana Tamashiro, da consultoria nutricional Food Coach e Beatriz Moraes e Cynthia Antonnacio, da Equilibrium Consultoria, ambas de São Paulo.
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