Sorria com a corrida

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A saúde bucal influencia diretamente no rendimento do atleta. Saiba como cuidar melhor de seus dentes pode te fazer correr mais e melhor

Foto: Ricardo Moreno

Por Fernanda Silva

Você sabe que exagerar no treino, ir além dos seus limites e também se alimentar mal pode prejudicar sua corrida, não é mesmo? Mas você sabia que a saúde bucal também influencia no desempenho nas ruas? Pois é verdade! Os problemas bucais podem comprometer o corredor de diversas formas. Isso vai desde uma dor de dente que poderá desconcentrá-lo nos treinamentos ou no dia da prova, até a um problema mais sério, como uma infecção. Doenças infecciosas diminuem a imunidade e isso irá afetar os treinos e a baixar a resistência.

Além disso, existem os problemas de mordida e encaixe, que são muito relevantes na prática da corrida. “Estudos recentes mostram que problemas no encaixe entre os dentes superiores e inferiores (oclusão) podem influenciar no posicionamento da coluna, quadris e, por fim, nos detalhes da pisada, como a pressão que o atleta exerce nos dedos do pé contra o chão para se impulsionar para a frente”, revela o cirurgião dentista Alexandre Viana Frascino. Os problemas relacionados ao “apertamento” dentário durante à noite - conhecido como bruxismo, também influenciam na performance, pois podem diminuir a qualidade do sono e, consequentemente, o rendimento do atleta. 

Há também os problemas que acometem os próprios dentes e a gengiva e que, desta forma, exigem um cuidado ainda maior do atleta com sua saúde bucal. “Grande parte do volume de ar inspirado durante a atividade física passa pela boca. Isso aumenta o risco de cáries e também de doenças, como o ressecamento das mucosas e a perda dos efeitos protetores que a saliva proporciona ao esmalte dentário e tecidos de suporte dos dentes”, explica Frascino. Os atletas de provas mais longas devem prestar atenção ainda maior, já que, geralmente, tomam muitas bebidas esportivas durante a prática e isso pode acarretar problemas no esmalte dentário. “Uma solução prática seria ingerir um pouco de água após o uso da bebida esportiva e, ao término da corrida, realizar a higiene oral de forma mais completa”, indica.

Cuidados

Prevenção e planejamento são as grandes dicas quando o assunto é cuidado com a saúde bucal. Bons hábitos de higiene e consultas regulares ao dentista são as melhores formas de evitar doenças bucais e desconfortos que poderão prejudicar a preparação e o desempenho. Outro fator importante é com relação aos procedimentos odontológicos e o calendário do atleta. Para que nada fique para o último momento ou na semana da prova, é ideal planejar bem sua consulta ou tratamento, se necessário.

“Ao sinal de alguma dor ou incomodo é muito importante procurar um especialista e avisá-lo também sobre as atividades esportivas para que, caso seja necessário o uso de alguma medicação ou execução de algum procedimento, o atleta não seja comprometido ou até impossibilitado de participar”, finaliza o especialista. 

MATÉRIA DA REVISTA O2

Maneiras de treinar

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Frequência cardíaca, percepção de esforço ou distância percorrida? Conheça mais sobre cada um desses treinos e saiba qual é o melhor para você

Por Fernanda Silva

As maneiras mais comuns de controlar seu ritmo nos treinos e provas são: frequência cardíaca, distância ou velocidade atingida ou ainda pela sensação de esforço. Enquanto a primeira exige um monitor cardíaco comum, na segunda é necessário que o atleta tenha um aparelho com GPS ou, pelo menos, o controle – através de um cronômetro – do tempo que leva para percorrer pequenas distâncias, como num circuito. Na terceira opção, o corredor deve “ouvir” seu corpo, para saber se o ritmo está forte, moderado ou fraco. 

Sensação de esforço

Conseguir sentir o nível de cansaço e esforço feito no treino é algo que parece fácil, mas na verdade não é tão simples assim. Para medir o treinamento desta maneira é preciso ter um pouco mais de experiência no esporte, já que o corredor pode achar que ainda consegue correr num ritmo mais forte ou ir mais longe e acabar “quebrando” ou até se lesionar. Além disso, alguns detalhes podem atrapalhar a sensação. “Para controlar o treino desta forma, é importante que o atleta saiba de que maneira os fatores externos, como a alimentação, horas de sono, calor, entre outros, estão influenciado sua performance e no controle do treino”, indica Miguel Sarkis, diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer. 

Dica: este treino depende da experiência que o indivídui tem para pressentir a velocidade possível para determinados percursos e distâncias. Use-o principalmente em treinos leves, como regenerativos.

Frequência cardíaca

Controlar a intensidade da corrida pelos batimentos cardíacos é ideal desde que seja feito previamente os exames necessários para se praticar a atividade. “No caso da frequência cardíaca, ela só terá uma boa validade com um teste ergoespirométrico em dia, com um bom protocolo que forneça os limiares 1 e 2 com qualidade”, explica Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva. Além do uso do um monitor em todos os treinos e provas, para poder ser feita uma comparação de desempenho e uma possível evolução na planilha. 

Dica: usar os relógios frequencímetros e monitores cardíacos é ideal para o iniciante ganhar conhecimento de seus limites e, depois, aliar a percepção de esforço e cansaço no controle das passadas. Todos os treinos são válidos nesta fórmula, desde que o atleta respeite sempre seu limite pré-determinado nos testes e pelo treinador.

Velocidade e distância

Um treino com medição de velocidade e distância é, obviamente, mais preciso. Nesta possibilidade, o corredor consegue seguir o volume de treinamento sem riscos de ir além do que foi planejado. Mas seguir uma planilha e as orientações de um especialista também é importante para quem se controla desta forma. Aqui, treinos como tiros e longos são melhores aproveitados. “Para os tiros, por exemplo, o nível de percepção de velocidade ou intensidade de corrida é muito favorável, pois alerta o atleta de como será seu treinamento no inicio, meio e final”, fala Sarkis.

Dica: qualquer treino pode ser feito com a medição de velocidade e/ou distância. Porém, os que optam por treinar desta forma devem estar sempre atentos aos limites de seu corpo. Quando decidir correr desta forma, respeite sempre sua sensação de cansaço – não ultrapasse seu limite – e, se possível, fique atento também aos seus batimentos cardíacos, caso já tenha feito os exames indicados.

Na hora da corrida, todo controle é bem-vindo. Unir monitoração da frequência cardíaca com a proporção de distância e velocidade atingidas e ainda ficar atento à sensação de cansaço é o ideal. Mantenha seus exames e testes em dia, além de procurar ajuda de um profissional. 

MATÉRIA DA REVISTA O2

TA GRAVADO PRA SEMPRE!!!

Fuja do estresse fazendo Yoga

 Fuja do estresse fazendo Yoga

Identificamos com facilidade situações de estresse em nosso dia a dia,  embora a definição deestresse não nos seja clara. Sentimos que ele chega quando estamos diante da impossibilidade de nos adequar ao momento presente e surge a necessidade de decidir entre lutar ou fugir da situação.

A decisão tem que ser rápida e pessoal, além de intransferível.        

Milhões de pensamentos pipocam a mente numa fração de segundos, paralisando nosso corpo.

São segundos de ansiedade, medo, insegurança e outros sentimentos que nem havíamos ainda descoberto. O metabolismo fica como uma cidade diante do tsunami: um caos! O sistema nervoso entra em pane e os órgãos fragilizados não funcionam adequadamente, a distribuição de sangue e oxigênio fica comprometida, parece que todos os caminhos se tornam becos sem saída.

O caminho entre a decisão e a ação sempre foi muito longo, íngreme, minado e marcado por sabotagens de todos os tipos. Um verdadeiro campo de batalhas entre sentimentos, preconceitos, aprendizados, conquistas, frustrações, experiências e inexperiências.

Assim como acontece com o estresse o “zen” também não nos oferece uma definição clara e precisa. Sentimos. Apenas sentimos que estamos zens diante de uma situação e a revolução zen absorve nosso organismo e o prepara para o bom combate, minimizando ou mesmo evitando o impacto do estresse. Embora esta batalha nos pareça fruto  da agitada vida contemporânea, ela é tão antiga na historia da humanidade que há milhares de anos surgiu a hatha yoga, justamente com a proposta de  encurtar, aprimorar, harmonizar e manter zen todo o exercito de combatentes disponíveis dento de nós.

Para deixar tudo zen nesta revolução a hatha yoga dispõe de poderosas estratégias também zens (mesmo batendo de frente com o inimigo): nos asanas os movimentos harmoniosos garantem agilidade  e habilidade na ação; as manobras respiratórias dos pranayamas acabam por envolver e beneficiar todos os soldados e órgãos coligados, tornando-os menos vulneráveis aos açoites do colesterol, da triglicéride, hipertensão, diabete, etc.; e a poderosa aliança com ameditação  garante a concentração e a plena atenção no manuseio das rédeas que coordenam o trabalho em conjunto.

Combater o bom combate, usando estratégias zens depende apenas de momentos de dedicação ao conhecimento do corpo e suas reações diante das várias situações da vida. Agora é o tempo certo de olhar com verdade, sem sabotagens, a luz que você é e o arsenal que você tem.

Você é a pessoa certa para fazê-lo. Não deixe para depois.

Mais informações faça contato através do e-mail: espacoiriya@yahoo.com.br

MATÉRIA DO SITE WWW.MIDIASPORT.COM.BR

Maratona da Antártica

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Continente mais frio do planeta recebe 38 corredores para prova, que contou ainda com percursos de 21 km, 100 km e um especial de 100 milhas (160 km)

Esqueça as multidões de corredores das grandes maratonas e os cenários históricos ou paradisíacos. Na Maratona da Antártica, o pano de fundo é exclusivamente branco e o grupo de corredores não chega nem perto da marca centenária. Na última edição da prova, realizada no dia 7 de dezembro, 38 atletas largaram para a disputa, dos quais 32 encararam os 42 km (23 homens e nove mulheres), cinco disputaram a corrida de 100 km (entre eles, dois que também fizeram a maratona), dois a meia-maratona e um na corrida especial, de 100 milhas (cerca de 160 km).

O vencedor da maratona foi o francês Clement Thevent, com 3h47min07s. Ele, aliás, foi também o mais rápido dos 100 km, com 12h09min06s. Os norte-americanos Alvin Matthews, com 4h38min19s, e Matthew Von Ertfelda, com 4h52min58s, completaram o pódio dos 42 km. Entre as mulheres, vitória da britânica Yvone Brown, com 4h26min10s, que foi seguida pela irlandesa Emer Dooley (4h41min30s) e por sua compatriota Alison Hamlet (4h46min39s). Nas 100 milhas, o irlandês Richard Donovan completou com 24h35min0s e na meia-maratona, vitória do canadense Chad Bruce (2h30min32s).


MATÉRIA  DA REVISTA O2

De olhos bem abertos

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A visão também é alvo de lesões. Por isso, olho vivo na hora de cuidar de uma das áreas mais sensíveis do corpo

Não só roupas e tênis bacanas, frequencímetros ou GPSs, muito menos tocadores MP3 te deixam pronto para correr. Fique de olhos abertos com partes sensíveis, como os... olhos! Não dá para bobear: os problemas que mais afetam a visão podem, inclusive, causar danos irreparáveis. Lesões na córnea por corpo estranho (pedra, areia, insetos), inflamação na córnea (ceratite) ou na conjuntiva (conjuntivite) — causada principalmente pelo suor que escorre para dentro dos olhos com protetor solar ou outros produtos químicos —, tudo isso pode ser sério, muito sério.

Até mesmo esbarrões com outros corredores podem ser perigosos. Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva, explica que, apesar da baixa incidência, o contato com outros atletas em provas ou treinos acontece. “O mais comum são cotoveladas e objetos arremessados (como copos de água).” Sendo um tipo de lesão, segundo José Álvaro Gomes, oftalmologista e chefe do setor de Córnea e Doenças Externas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), esse tipo de acidente provoca desde apenas dor e indução da baixa visual — que atrapalham a performance do atleta — até inflamação intraocular.

Mas fugir dos encontrões não tem muito mistério: basta ficar a uma distância segura do competidor à frente e ao lado. “Há relatos de pessoas que pelo simples fato de virarem um pouco para observar algo, projetaram sua mão para o lado e atingiram algum competidor”, explica o professor da Race.

Óculos e lentes

A exposição solar é outro grande problema para os olhos. A luz do sol favorece a formação precoce de catarata e pode até alterar a retina. Por isso, é importante proteger os olhos com óculos escuros — de preferência, esportivos, com proteção dos raios ultravioleta, de acrílico, com curvatura apropriada para proteção à entrada de partículas dispersas no ar. Porém, os critérios para a escolha de um modelo ideal vão além: os óculos devem cobrir as pálpebras e barrar a entrada da luz lateral. Para quem usa óculos de grau, “é importante optar por armações que acomodem lentes escuras sobrepostas às de grau”, garante o professor Fernando Pessoa.

Lentes

Ambientes com baixa umidade relativa do ar, como academias com o ar-condicionado ligado. “Pode acontecer de ficarem impregnadas de partículas em ambientes poluídos, o que facilita a adesão de micro-organismos ou o início de uma reação alérgica.” É totalmente prejudicial. O professor da Race Consultoria Esportiva adverte: “No caso de muita luz solar, cuidado com lentes plásticas, pois elas não possuem o mecanismo que bloqueia a radiação solar”. Triatletas devem evitar o uso das lentes no mar ou mesmo em piscina, já que há micro-organismos e amebas na água. Esses organismos têm facilidade em

aderir nas lentes e causar infecções graves na córnea. “Melhor utilizar óculos de natação com lentes especiais para corrigir ametropias, como miopia, hipermetropia e astigmatismo”, finaliza José Álvaro Gomes.

MATÉRIA DA REVISTA O2

Não se esqueça dos membros superiores

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A parte de cima do corpo também sofre com os impactos da corrida. Saiba como o Pilates pode ser útil para o desenvolvimento desta área e como isso melhora seu desempenho nas ruas

* Por Suely Tambalo

Foco das atenções da maioria dos corredores, e não sem razão, os membros inferiores, de fato, são os que recebem a maior sobrecarga durante a corrida. A correta distribuição das forças e a absorção do impacto sobre pés, pernas e quadris ameniza o impacto recebido pela coluna lombar, minimizando os efeitos do movimento repetitivo.

Mas nesse momento proponho um olhar diferente para outra parte importante, que muitas vezes recebe menos atenção nos treinos e até mesmo durante a corrida: a parte superior do corpo, por se contrapor ao movimento de pernas e quadris, é responsável pela manutenção do equilíbrio, o que, por si só, já é motivo suficiente para sua atenção.

A região dos ombros, braços, pescoço e cabeça formam um conjunto que deve estar não apenas forte e alongado, mas equilibrado e livre de tensões.

A organização escapular (omoplata) é de suma importância, pois o desequilíbrio dos músculos dessa região resulta em encurtamentos que podem levar o tronco à frente, aumentar a cifose torácica acarretando a perda da postura e o aparecimento de dores nos ombros, pescoço e cabeça.

O movimento da escápula tem relação direta com os movimentos do úmero, o que é chamado de ritmo escápuloumeral. Tão importante quanto trabalhar e desenvolver a força dos braços (bíceps, tríceps) é manter equilibrados os músculos estabilizadores das escápulas (rombóides, latíssimo do dorso, subescapular, trapézio, levantador da escápula, serrátil anterior e peitoral menor).

Este trabalho delicado deve ser realizado através de alongamentos e fortalecimento específico, sempre com carga reduzida e sob a vigilância atenta de um professor, já que a possibilidade de ocorrerem movimentos compensatórios nos ombros e pescoço é grande, durante a realização dos exercícios.

Por outro lado, a coluna torácica relaciona-se com a escápula através das costelas, podendo realizar rotações que também regulam o ritmo escapulo umeral e glenoumeral, para ajustar o tronco e a cintura escapular, durante os movimentos. 

É, portanto, de fundamental importância manter a mobilidade da coluna torácica, pois esse conjunto trabalha intrinsecamente ligado, sendo que o desequilíbrio muscular de um componente afetará o outro inevitavelmente.

Ajuda do Pilates

No método Pilates o trabalho dessa região é feito de maneira natural, através de exercícios que restabelecem a mobilidade natural da coluna e trabalham as articulações respeitando sua amplitude adequada. A articulação glenoumeral, de característica móvel, deve ser trabalhada em seu limite adequado, pois é facilmente sujeita a luxação.

Os rolamentos do tronco com ou sem assistência, os movimentos dos membros superiores realizados nos equipamentos, como Cadillac (utilizando as molas) ou na Reformer (utilizando as tiras), oferecem tanto a amplitude quando a resistência adequada para que o ritmo escápuloumeral seja respeitado e, simultaneamente, os braços sejam fortalecidos e alongados.

A perda da mobilidade da região torácica pode acarretar dores tanto nos ombros, na cervical, como também na região lombar. Com a cabeça bem posicionada sobre a cervical, numa postura adequada, tanto a cervical quanto os ombros aliviam e distribuem melhor a tensão, aumentando a disposição e a resistência ao cansaço.

Tudo isso pode ser trabalhado de uma forma eficiente e agradável nos equipamentos de Pilates, naturalmente desenhados para garantir proteção às articulações e preservar os espaços necessários pra que elas trabalhem com amplitude e segurança.

Como se pode ver, devemos sempre ter em mente a integração de todo o corpo, nunca trabalhando apenas movimentos ou grupos musculares isolados, mas mantendo a atenção em cada um de seus segmentos e dando a eles a atenção adequada.

Com certeza, muitas de nossas queixas serão mais facilmente eliminadas se, ao invés de nos concentrarmos somente no local da dor, pudermos olhar o corpo de forma mais integrada, pois uma lesão é sempre consequência de um desequilíbrio que ocorre muitas vezes num local distante de onde a dor se manifesta.

Por isso, o método Pilates é tão eficaz quanto seguro, pois tem como primeiro princípio considerar o homem na sua totalidade, corpo, mente e espírito.

Bons treinos! 

* Suely Tambalo é professora do CGPA Pilates – www.cgpapilates.com.br

MATÉRIA DA REVISTA O2

Pele bonita no verão

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Com a chegada da estação mais quente do ano, saiba como manter a pele saudável e protegida do sol sem abrir mão da beleza nos treinamentos

Por Fernanda Silva

Assim como toda mulher vaidosa, a corredora não deve dispensar nenhum de seus truques de beleza na hora da atividade física. Cuidar da pele durante os treinos e provas é muito importante, principalmente no verão, época em que as temperaturas estão muito altas e o sol predomina durante o dia todo. Além de uma boa higiene e hidratação adequada, o uso do protetor solar é essencial.

Protegida
Com diversas opções do produto no mercado, o ideal é usar um apropriado para corredores, por causa da transpiração, e que mais se identifique com seu tipo de pele, seja ela seca, oleosa ou com acne. “É importante também que o produto seja um bloqueador e tem que ser aplicado meia hora antes da corrida e reaplicado no caso de provas muito longas. Isso evita o fotoenvelhecimento, aparecimento de manchas e lesões que podem se tornar um câncer”, explica Daniela Landim, dermatologista especializada em medicina estética.

Além disso, a corredora não deve esquecer de se proteger com os acessórios. “A pele do rosto e os cabelos devem estar protegidos pelo uso de bonés ou viseiras”, indica ainda a especialista, lembrando que os olhos também sofrem com o sol, portanto os óculos escuros são muito importantes (veja mais aqui). Uma dica importante é lembrar sempre de aplicar o produto em todas as partes do corpo que estão descobertas, além de vestir roupas adequadas para a atividade.

Hidratada
O cuidado para manter a pele viçosa e bonita no verão começa já na hora do banho. Tanto após os treinos como no dia a dia, ele não deve ser muito quente, nem muito demorado – isso resseca e desidrata a pele. Após o banho, a hidratação pode ser feita através de cremes, sabonetes e loções pós-banho e pós-sol para o corpo e com filtro solar e hidratantes para o rosto. “Os cremes são grandes aliados das mulheres, pois ajudam a eliminar toxinas e a aplicação tem papel fundamental, implicando na eliminação de toxinas e fazendo com que haja mobilização de líquidos corporais, melhorando a aparência”, salienta a dermatologista. Além de quantidades relevantes de água, uma alimentação saudável é importante para evitar reter líquidos, dando à pele uma aparência melhor.

Maquiada
E para as corredoras muito vaidosas, que não dispensam uma maquiagem, a corrida pode ser sim mais colorida. Mas cuidado com a escolha dos produtos, especialmente no calor. A maquiagem errada pode atrapalhar na transpiração e causar irritação na pele do rosto. “Além de obstruir os poros com a eliminação de suor, a escolha errada pode causar processos inflamatórios e dermatites pelo contato do suor com o produto”, explica Daniela. Portanto, aposte em itens que te deixem bonita, mas que protejam sem danificar a pele.

“De 80 a 90% das mulheres que correm usam batom e ele é 100% liberado”, revela a treinadora Camila Hirsch, diretora técnica da assessoria esportiva Personal Life e consultora Asics. Uma boa opção para os treinos são os batons hidratantes, que contêm protetor solar, que são ótimos para evitar que os lábios fiquem secos. Outro item que ganhou espaço na nécessaire das atletas é a base com protetor solar, que além de proteger o rosto dos efeitos nocivos do sol, esconde pequenas imperfeições, como espinhas e manchas.


MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Não perca a forma

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Com a proximidade das férias e festas de fim de ano, o cuidado com a dieta diminui. Veja algumas dicas para não exagerar neste período e manter sua alimentação saudável

Por Fernanda Silva

As ceias de Natal e Ano Novo são marcadas pelos pratos especiais que, muitas vezes, vêm recheados de muitas calorias. Junte isso ao ritmo de desaceleração que o corredor entra no mês de dezembro e está aí o perigo para todo seu esforço com dietas e treinos durante todo o ano.

Para não começar a temporada de disputas correndo atrás do desempenho (e da forma) que perdeu, é importante não abusar na alimentação e se atentar a alguns conselhos. “Prefira os alimentos fontes de proteína, como lombo, chester e tender, que são carnes magras e contribuem para um cardápio menos calórico nas ceias de final de ano”, aconselha a nutricionista Carolina Heineck da Cunha.

“Além disso, escolha refeições mais leves, de preferência a receitas light, com muita salada e acompanhamentos que não sejam fritos”, indica ainda a especialista. A preferência para água e sucos também é uma boa dica, para assim diminuir o consumo de bebida alcoólica – deixando para beber apenas em um brinde, por exemplo. “Na hora da sobremesa, escolha as frutas, pois doces em geral costumam ser muito calóricos”, acrescenta Carolina, que reforça a dica do consumo de água, para evitar também que haja desidratação, principalmente por ser uma época de altas temperaturas.

Enfim, férias!
As férias de final de ano fazem com que as pessoas acabem selecionando também locais diferentes para comer. E é nessa hora que acontecem os deslizes na dieta. “Acontece que essa época as pessoas acabam tendo acesso a alimentos e preparações não tão comuns ao longo do ano, ainda mais em viagens. Levar um `kit básico´ ou buscar informações de locais com opções mais saudáveis é bem interessante”, destaca a nutricionista esportiva funcinal, Pricila Di Ciero.

Ao manter um cardápio balanceado, mesmo treinando numa intensidade menor, o atleta garante o efeito termogênico dos alimentos – queimando calorias durante o processo digestivo e mantendo o metabolismo acelerado. “Com isso o corredor não perde massa magra. Isso porque a perda dessa massa muscular culmina em menor taxa metabólica basal, e com isso, menor queima de calorias”, explica Priscila.

Dicas
• Nas ceias, opte pelos alimentos mais saudáveis. Cuidado com as frituras, doces, guloseimas e bebidas alcoólicas. Frutas são totalmente liberadas!

• Fazer um bom café da manhã, com fibras, frutas, fontes de carboidratos e proteínas magras é importante. Trabalhos mostram que isso controla mais a fome ao longo do dia e garante mais energia.

• Fique atento à higiene e limpeza adequadas dos lugares e alimentos, pois fatores como estes podem desencadear até uma intoxicação alimentar.

• Na praia ou em uma longa viagem de carro, leve frutas secas. “Elas são práticas de serem carregadas e consumidas, como um mix de castanhas. Dão energia e são fontes de nutrientes importantes para combater radicais livres”, indica Priscila.

Receitas
Veja algumas receitas leves e saborosas para tornar sua alimentação neste período de férias mais saudável.

PUDIM DE ARROZ PRETO
Uma versão mais saudável do arroz doce tradicional. Ótimo para ser servido no café da manhã e como sobremesa, além de ser uma boa opção de lanche. “Esta opção contém cerca de 20% mais proteína, 30% mais de fibras, e menor conteúdo de gordura e valor calórico que o arroz integral. Além disso, é rica em compostos fenólicos, que dão benefícios à saúde humana, pois previnem o envelhecimento por seu poder antioxidante”, fala Priscila.

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de arroz preto
- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo Ou orgânico
- 2 ½ xícaras (chá) de leite de coco bem batido
- 3 xícaras (chá) de água
- 1 pitada de sal

Modo de Preparo: Em uma panela, coloque para ferver o arroz com a água toda. Reduza para fogo baixo e cozinhe com a panela tampada, por aproximadamente 45 minutos. O arroz deverá estar cozido, mas ainda úmido. Acrescente o açúcar, o sal, 1 ½ xícara (chá) de leite de coco e ferva em fogo alto. Diminua para fogo baixo e cozinhe com a panela destampada por aproximadamente 30 minutos, mexendo de vez em quando, até a mistura ficar grossa e o arroz macio, porém grudento. Remova do calor e deixe esfriar em temperatura ambiente, mexendo de vez em quando por pelo menos mais 30 minutos. Coloque em taças individuais e sirva frio ou gelado. Se quiser, coloque um pouco de coco ralado em cima para dar um toque especial.

FAROFAS
Abaixo duas receitas fáceis e leves de farofa, um prato comum como acompanhamento nas ceias:

LIGHT COM FRUTAS SECAS

Ingredientes:

- 300 g de farinha de mandioca crua
- 2 colheres (sopa) de uvas passas
- 2 colheres (sopa) de damascos picados
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho amassados
- Sal e salsinha a gosto
- 2 tomates picados
- 3 colheres (sopa) de margarina light
- 2 cenouras médias raladas

Modo de Preparo: Derreta a margarina light e refogue o alho, a cebola, as cenouras e os tomates. Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes, misture e sirva.

FAROFA DE FRUTAS SECAS E CASTANHAS

Ingredientes:
- 5 colheres (sopa) de castanhas do Pará moída
- 2 colheres (sopa) de uva passa escura
- 3 colheres (sopa) de uva passa escura
- 2 damascos secos picados
- 3 dentes de alho
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 250g de farinha de milho flocada
- 1 colher (sopa) de ervas finas
- Sal a gosto

Modo de Preparo: Coloque o azeite em uma panela e frite o alho. Deixe dourar. Coloque as frutas secas, o sal e as ervas. Coloque a farinha e mexa por cerca de 5 minutos ou até dourar. Desligue o fogo, acrescente as castanhas e sirva.

Equilíbrio muscular x prevenção de lesões

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Os exercícios excêntricos podem ajudar os corredores a evitar as principais contusões geradas pela prática esportiva

É crescente o número de pessoas que vêm deixando de ser apenas praticantes de corrida, tornando-se atletas amadores, com preparação e treinamento bem próximos aos de atletas de elite. Essas pessoas buscam na corrida recordes e desafios pessoais, que para serem alcançados exigem a mesma dedicação que a de um profissional. A mistura do amadorismo com a busca por resultados trouxe ao praticante de corrida um novo termo para sua rotina de treinos: as lesões esportivas, presentes cada vez mais entre os corredores, independentemente da idade ou sexo.

As lesões em sua grande maioria podem ser prevenidas ou minimizadas. Para isso a Fisioterapia Esportiva desenvolve programas preventivos, usando as mesmas bases, recursos e técnicas de um trabalho feito aos profissionais para os amadores. O objetivo, assim como na elite, é garantir que o atleta não fique de fora de suas fases de treinos e competições.

O equilíbrio muscular é um dos fatores mais importantes para a prevenção das lesões. Nas fases de treinamento e pré-competições é comum os fisioterapeutas inserirem na rotina de treinos do atleta exercícios excêntricos para manter equilibrado ou reequilibrar um determinado grupo muscular.
Na corrida, os músculos mais acometidos são os flexores de quadril, músculo anterior da coxa (quadríceps), músculo posterior da coxa (isquiotibiais) e panturrilha - sendo esses os mais indicados a receber esses exercícios.

Os exercícios excêntricos consistem em frear um determinado movimento, sem fazê-lo de uma forma brusca. No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular é contrário ao movimento. No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular contrário ao movimento automaticamente contrai para frear o movimento principal. Com isso, diferentes fibras musculares que não estão sendo estimuladas de forma adequada passam a ser trabalhadas, fazendo com que os músculos funcionem com toda sua capacidade em gerar força e tensão.

No exercício excêntrico, o músculo realiza a contração partindo da posição de encurtamento para uma contração muscular durante a fase do alongamento, o que torna os músculos mais resistentes e flexíveis. Durante a corrida, ao realizar a extensão do joelho, o músculo anterior da coxa gera uma determinada força. Automaticamente os músculos posteriores são alongados, sendo esse o momento principal de uma lesão muscular.

Com o exercício excêntrico, durante esse gesto da corrida, os músculos posteriores vão estar treinados para gerar uma contração muscular durante o seu alongamento, freando o movimento sem perder velocidade e prevenindo uma possível lesão muscular dos músculos posteriores de coxa.

Os exercícios excêntricos são fundamentais para a prevenção das lesões, principalmente as musculares classificadas como “estiramentos”, por isso a importância desses exercícios para grupos musculares que atuam sobre o joelho, perna e tornozelo.

O equilíbrio faz com que os músculos funcionem sempre de forma adequada, provendo o gesto esportivo da corrida de forma mais harmoniosa e com menor gasto energético desnecessário, e o melhor livre de lesões!

Dr. Evaldo D. Bosio Filho - Crefito 3/102.898F

Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br

VÍDEOS DO WOL EXTREME - FEITO PELO BRUNO NJAINE - PARABÉNS PELO TRABALHO BRUNOE

Treinamento em altitude: estrutura e dicas nutricionais

Por Ricardo D´Angelo | 24/11/2009 - Atualizada às 12:37

Neste último capítulo sobre treinamento em altitude, vamos conhecer um pouco sobre a estrutura de adaptação a essas determinadas condições, bem como alguns aspectos nutricionais. Para uma rápida e positiva aclimatação a altitude, sugere-se, antes da partida, dois ou três dias de atividades regenerativas (Bueno, 1997). A experiência de treinamento soviética tem demonstrado que a primeira fase de aclimatação na altitude dura entre sete a 10 dias para atletas jovens e três a quatro dias para atletas de alto nível. A segunda fase dura entre cinco a oito dias para os jovens e dois a quatro dias para os de alto nível. Podem-se aplicar cargas normais de treinamento na terceira fase (Karikosk, 1983). 

A primeira fase do treino inclui caminhadas trotes lentos e a duração aumenta gradualmente, porém, o ritmo não. Durante a segunda fase o volume das corridas de intensidade média (ritmo cardíaco 140-160 bpm) aumenta consideravelmente, mas não se recomenda corridas de cross-country rápidas (ritmo cardíaco maior que 160 batimentos por minuto). Até o final da segunda fase pode-se utilizar alguns treinamentos intervalados sobre distâncias mais curtas (100-200m), com recuperações relativamente mais prolongadas. O treinamento, como já foi mencionado, passa a ser quase normal na terceira fase (Karikosk, 1983). Para os corredores de elite de meio fundo e fundo isto significa que a primeira sessão de repetições pode ser realizada no sétimo dia depois de ter chegado à altitude. 

A partir desse momento, o treinamento se desenvolve dentro da estrutura normal do que era realizado em nível do mar, porém, com menor intensidade. Por exemplo, atletas que estão acostumados a fazer sessões de 8 x 1.000m para 2min42/km, devem trabalhar com intensidade reduzida para 2min48 a 2min50/km. Por outro lado, se o atleta está trabalhando intervalados de 400m, esta intensidade não deverá ser muito reduzida considerando, que para a distância de 400m, a tomada de oxigênio não implica em grande importância. Porém, para este tipo de trabalho na altitude, o tempo de recuperação será mais longo (Alford, 1994). Durante os últimos dias do período de treinamento em altitude o atleta deve se recuperar (Bueno, 1998).

Nutrição - Quanto à questão da ingestão de nutrientes, de acordo com Franke (2000), na altitude existe uma grande perda eletrolítica e de água, e uma maior decomposição de glicogênio muscular, necessitando assim que o atleta reponha adequadamente os componentes eletrolíticos e os líquidos, bem como incremente o consumo de carboidratos, especialmente quando o exercício é intenso. Outra razão fisiológica para uma dieta rica em carboidratos e baixa em gorduras na altitude é que esta combinação resulta em um incremento do quociente respiratório. 

Em outras palavras, os carboidratos são uma fonte de energia muito econômica e que requer menor quantidade de oxigênio que as gorduras para a produção de energia (Bueno, 1998). Também existe a possibilidade de que na altitude as gorduras não sejam tão bem absorvidas como os carboidratos. Não existem evidências de que seja benéfica uma suplementação extra de vitaminas se os atletas praticam uma dieta bem equilibrada (Milledge, 1994).

Encerrando este interessante tema, a reaclimatação nos pode indicar qual a melhor época para conseguirmos os melhores resultados. De acordo com Suslov (1994), depois de o atleta passar entre duas a cinco semanas em altitude, os indicadores de forma aparecem de maneira ondulatória. Os primeiros dias em nível do mar geralmente estão afetados por problemas relacionados com viagens e também com diferenças de fuso horário. Isto significa que devemos evitar cargas altas e altos valores de lactato (Bueno, 1998). 

Popov (1994), por outro lado, descobriu que entre os dias um e três, logo após o regresso da altitude, acontece o primeiro pico de forma. A participação na competição será possível se: o local da competição encontra-se muito perto do camping de altitude, sem necessidade de viagens; a competição não é muito importante; o programa de treinamento permitirá a participação em competições mais importantes ao redor de três a quatro semanas. Suslov (1994) observou uma primeira fase de maior capacidade de trabalho durante os dias três e sete. 

Entretanto, este período sempre será seguido de outro período de rendimento reduzido entre os dias oito e 10. A partir dos dias 12 e 13, a capacidade de trabalho continua melhorando e as cargas de trabalho podem aumentar novamente. O primeiro pico real da fase de rendimento acontece entre os dias 14 e 25, sendo os dias 18 e 20, provavelmente os mais adequados para o melhor rendimento. 

Popov (1994) também estabelece que, em sua experiência, mais de 80% dos melhores rendimentos estão entre o 18º e 21º dia. Este período deve coincidir com as competições mais importantes do ano. Bueno (1998) sugere que o 17º dia de regresso ao nível do mar poderia ser o momento ideal para se tentar rendimentos de alto nível. Após outro pequeno período de capacidade de trabalho reduzida, temos outro ressurgimento da boa forma entre os dias 36 e 48. 

Referência Bibliográfica: 
IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.

Ricardo D´Angelo

Consultor Webrun da seção Alta Performance. Doutorando em Biodinâmica 

do Movimento e Esporte pela UNICAMP e Mestre em Ciências da Motricidade

 pela UNESP. Também é treinador coordenador do clube de atletismo

 BM&FBOVESPA, treinador Nacional de Fundo (CBAt) e treinador

 Nível IV (IAAF).

Já foi treinador-chefe das Seleções Brasileiras nos Campeonatos Mundiais de 

Edmonton (2001), Helsinque (2005), Osaka (2007); nos Jogos Pan Americanos do Rio (2007)

 e Jogos Olímpicos de Pequim (2008). No seu currículo há várias convocações como

, por exemplo, Campeonatos Mundiais de Cross Country, Meia Maratona, Campeonatos

 Sul Americanos, Campeonatos Ibero Americanos, Campeonatos Mundiais e

 Pan-americanos de Juvenis. 

Também é treinador do maratonista Vanderlei Cordeiro de Lima, que foi bicampeão

 Pan-americano (Winnipeg e Santo Domingo) e Medalha de Bronze em 

Atenas (2004), entre outros.

O que motiva você?

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Conheça os dois tipos de motivação que podem auxiliar o corredor a atingir seus objetivos e saiba em qual delas você mais se encaixa

* Daniela Lago Chaves Koerbel

O fator motivacional ou simplesmente motivação é visto comumente como uma mola propulsora de cada ser vivente. Como se a capacidade ou habilidade de se fazer alguma coisa estivesse necessariamente atrelada à condição motivacional de cada um.

Mas, o que seria de fato a “motivação”?
É válido ressaltar que o fator motivação não surge isoladamente e sim constitui-se num processo subjetivo e intrínseco de cada sujeito. Ou seja, o que “motiva” um dado atleta a jogar futebol pode ser absolutamente diferente de outro atleta, que é motivado por corridas de rua. O que quero dizer é que a motivação para a escolha e, por conseguinte, execução de uma determinada modalidade esportiva tem relação com sua cultura e com seu contexto bio-psico-social. E tal contexto não é exatamente igual entre os seres (mesmo que de uma mesma família), uma vez que cada um concebe a realidade de uma maneira e porque cada um é um ser único com suas singularidades.

“os motivos são construções hipotéticas, que são aprendidas ao longo do desenvolvimento humano (ontogênese) e servem parta explicar os comportamentos dos indivíduos. (...) Assim, as experiências vividas pelas pessoas são fundamentais para definirem suas estruturas de motivos. Uma vez que os motivos são predisposições dos próprios indivíduos.”(WINTERSTEIN,2011)

Tal assertiva confirma que o que funciona como fator motivacional para um corredor de rua, por exemplo, pode ser completamente do que motiva outro corredor de rua. Ou seja, o que talvez sirva de motivação para um, não seja o que sirva de motivação para outro.

Tendo já feito uma pequena revisão do que significa o fator “motivação” na vida esportiva de uma atleta, pode-se verificar que existem dois tipos de motivação: a motivação extrínseca e a motivação intrínseca.

A motivação intrínseca é aquela que já nasce dentro de cada ser, ou seja, é inerente de cada ser humano, seja ele do meio esportivo ou não. Esta confere prazer em aprender, em executar determinada atividade, em simplesmente atingir uma meta ou metas. Este tipo motivação é evidente e está em voga na mídia, nas academias, nas assessorias esportivas, pois diz que deve-se ultrapassar os próprios limites, ou seja, a motivação intrínseca trata da AUTO-SUPERAÇÃO.

Já a motivação extrínseca, como o nome sugere, é externa ao sujeito em si, uma vez que para ela existir é necessário que algo de fora supra este tipo de motivação. Ou seja, é conditio sine qua non que, por meio da execução de uma atividade física ou intelectual haja uma recompensa, algo de fora que motive o sujeito ter realizado tal tarefa.

Pode-se dizer que quando o atleta corredor de rua, por exemplo, tem por motivação receber um prêmio por conta de sua vitória em uma competição, seja este prêmio em pecúnia ou apenas sob a forma de um troféu de ouro, quer dizer que este atleta está conferindo maior importância à recompensa do que ao mérito de ter se auto-superado ou apenas quebrado seu recorde pessoal. Neste caso, a motivação extrínseca está corrompendo a motivação intrínseca.

É válido ressaltar que a motivação intrínseca é geradora de satisfação, de alegria, de prazer, de sentimento de dever cumprido, enquanto que a motivação extrínseca é capaz de perecer ao longo do tempo. E você, corredor de rua, encontra-se motivado em sua vida pessoal? E na prática esportiva, você tem se deixado guiar pela motivação intrínseca ou apenas pela motivação extrínseca?

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* Daniela Lago Chaves Koerbel
*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
*Colaboradora do Laboratório de Psicofisiologia do esporte e do Exercício-LAPPES-UFPR
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Conselho Regional de Psicologia do Paraná.
*Colaboradora da Comissão de Avaliação Psicológica do Conselho Regional de Psicologia do Paraná.


MATÉRIA DA REVISTA O2