Ao decidir praticar regularmente uma atividade física pela primeira vez, é comum optar por exercícios leves, prazerosos e que apresentem ganhos rápidos e duradouros. A caminhada aparece nesse contexto como uma boa opção para as mulheres que querem deixar o sedentarismo para trás, queimar calorias e ainda conquistar uma rotina mais saudável e disposição para as atividades do dia-a-dia.
Segundo o treinador Felipe Pita, que é coordenador e diretor da Equipe Metas Esporte, a ex-sedentária e agora caminhante deve criar uma nova rotina. “Disciplina é fundamental no começo. Ela pode começar andando segundas, quartas e sextas, por exemplo”, diz. Ele completa lembrando que é preciso começar com treinos leves de 30 minutos, repetir esse programa por mais dois ou três dias e em seguida aumentar 5 minutos do tempo total – e assim por diante.
Andar para emagrecer – “Logo na primeira semana já é possível perceber ganhos. É comum sentir-se mais disposta, ter um sono e alimentação melhores – além do próprio emagrecimento”, completa Pita. O treinador ensina que, para otimizar a queima de calorias, o ideal é optar por uma caminhada esportiva, mais acelerada e que requer maior concentração.
No livro Programa de Caminhada e Corrida, o treinador Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, divide a caminhada em dois tipos. A leve ou confortável tem intensidade baixa, o que não gera grande aumento da frequência cardíaca. Já a esportiva ou rápida (que deve ser praticada após algum tempo nos treinos) é mais acelerada e forte: “Braços ficam semiflexionados e auxiliam na coordenação e equilíbrio. O ritmo e o tamanho da passada aumentam e a frequência cardíaca se eleva, assim como a temperatura corporal e o gasto calórico.”
Mude a dieta – Para conseguir queimar calorias com a ajuda da caminhada, a ex-sedentária deve adaptar também a alimentação. Segundo Fernanda Granja, nutricionista clínica especializada em nutrição funcional e fisiologia do exercício, é preciso equilibrar o cardápio com qualidade e quantidades certas de cada alimento.
“É ideal optar por alimentos integrais, por oferecerem o carboidrato necessário para garantir energia e promoverem maior saciedade, já que contêm fibras. Gérmen de trigo e quinua são bons exemplos disso”, explica. Ela completa avisando que é preciso diminuir a ingestão de gorduras trans na dieta, como preparações gordurosas e excesso de produtos industrializados. “Para finalizar, é necessário aumentar a quantidade de proteína de boa qualidade mas pobre em gordura, como shakes protéicos ou carnes magras”, avisa.
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