Mude o piso

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Além de ajudar a evitar lesões, a variação dos tipos de terreno na hora da corrida pode aumentar a qualidade e a intensidade de seus treinos

Foto: Divulgação/ Nike

Por Renan Santiago

Um bom treino de corrida está associado a uma série de fatores: preparação do corpo e da mente, alongamento, postura correta para um melhor desempenho, o calçado ideal para a absorção do impacto das passadas, a respiração, entre outros. Não muito pautado, mas de suma importância na vida de um corredor, é o tipo de piso onde será feita a prática da corrida. Há estudos que indicam uma forte ligação entre lesões, desempenho e peformance com as superfícies onde são realizadas as atividades esportivas.

Vitor Tessuti, que é Mestre em Ciências da Reabilitação pela Faculdade de Medicina da USP e Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física dessa mesma universidade, desenvolveu, em 2010, um artigo que estuda a pressão sofrida pelos pés durante a corrida em diferentes tipos de pisos. O estudo aponta que as lesões são causadas por uma união de fatores, como desvios de postura, experiência prévia na prática do esporte, modelo do tênis, entre outros, porém todos relacionados com a superfície em que é realizado o treino. O especialista interpreta, ainda, um outro estudo realizado no exterior pela Universidade da Califórnia em que foi feita uma análise acerca do impacto: "Certamente os pisos mais rígidos apresentam maior pressão plantar. A grama, por exemplo, atenua em até 16% a pressão que o pé sofre durante a corrida, comparada ao asfalto. A diferença é de pouco mais de 100 Newtons, mas imagine isso em cada passo. Imagine o efeito cumulativo dessa diferença em termos de solicitação articular e até mesmo óssea, ao longo do treino, da semana e do mês. Correr sempre numa superfície rígida, pode ser um dos diversos motivos geradores de lesões", analisa Tessuti.

Em contrapartida, correr em solos duros também pode trazer benefícios, desde que haja uma programação estratégica do treino, como relata o professor: "Quando se pensa em performance, os mais rígidos são os melhores, já que a dissipação de energia para o piso é menor e, além disso, pode-se aproveitar com mais propriedade as capacidades elásticas do músculo para otimizar a passada", explica.

A importância da variação

O ideal é que o atleta tenha uma tabela semanal de treinos específicos com variações entre cada tipo de superfície. Para Ronaldo Martinelli, diretor técnico e treinador da assessoria 5 Ways Sports Consulting, a alternância entre os tipos de solo só traz benefícios e está atrelada ao objetivo pessoal de cada corredor. O professor destaca a possibilidade de fortalecimento das articulações dos joelhos e tornozelos em pisos instáveis, a absorção de impacto em terrenos macios, o aumento da intensidade do treino em solos como a areia e terra, além do elemento motivacional. 

Dependendo de qual for o objetivo do atleta, um treino semanal que tenha mesclados cada um desses elementos ajudará o corredor a atingir os resultados esperados. Lembrando que essa alternância dever ser programada especificamente de acordo com a necessidade de cada pessoa e sempre com a orientação de um profissional. “A utilização aleatória dos pisos pode não trazer o efeito desejado”, alerta Tessutti.

Veja abaixo as vantagens e desvantagens de cada tipo de superfície.

Asfalto:

Vantagens: Indicado para trabalhos de velocidade. Proporciona estabilidade e segurança.

Desvantagens: Tem impacto maior nas passadas e baixa propriocepção - capacidade de reconhecer a localização espacial do corpo. Deixa as articulações mais expostas a lesões.

Esteira:

Vantagens: É um piso estável que proporciona um maior amortecimento de impacto.

Desvantagens: Apresenta pouca variação de movimento. Isso pode deixar as principais articulações menos preparadas a situações comuns de treinos e provas.

Areia:

Vantagens: Aumenta a intensidade do treino e proporciona grande estabilização.

Desvantagens: Para os que não estiverem adptados, lesões podem ocorrer com mais facilidade devido à grande intensidade do exercício.

Terra batida:

Vantagens: Proporciona boa variação de treino, aumentando a intensidade e qualidade, com maior absorção de impacto.

Desvantagens: Pode dificultar trabalhos de velocidade e proporcionar alguma instabilidade, deixando as principais articulações expostas a lesões, principalmente torções.

Cimento:

Vantagens: Piso altamente estável. Bom para treinos de velocidade.

Desvantagens: É o piso que proporciona maior impacto ao corpo. Pode estar mais está associado a lesões que os outros tipos de terreno.

Grama:

Vantagens: Tem grande absorção de impacto e um bom trabalho proprioceptivo.

Desvantagens: Não indicado para treinos de velocidade. A atenção deve ser redobrada por conta de buracos e instabilidades da superfície.

MATÉRIA  DO SITE DA REVISTA O2

Atividade física x Carboidratos

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Essenciais para uma dieta equilibrada, os carboidratos não podem faltar também nas refeições dos corredores. Saiba quando ingeri-los e quais são as melhores opções

* Por Renata Rodrigues de Oliveira

Muito se fala hoje da importância das proteínas para os praticantes de atividade física. Acontece que a grande maioria das pessoas que começa a se exercitar tendo como objetivo principal a redução do peso acaba esquecendo dos carboidratos - nutrientes fundamentais na busca pelo sonhado corpo ideal.

Quando praticamos atividade física, nosso maior combustível é a glicose, normalmente encontrada nos carboidratos, como: massas, pães, cereais, biscoitos, arroz. Se não comermos carboidratos de forma suficiente e adequada, corremos o risco de começar a usar proteína como fonte de energia, o que não é nem um pouco interessante para quem precisa perder peso ou ganhar massa muscular.

Infelizmente, os carboidratos se tornaram vilões na luta contra a obesidade e dessa forma acabaram sendo gradativamente eliminados de uma dieta saudável. Porém, o que muitos não sabem é que existem grandes diferenças entre os tipos de carboidratos. Saber disso é fundamental para que se consiga atingir as metas estabelecidas.

Então vamos a algumas dicas importantes....

Antes do exercício físico é recomendada a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Um exemplo são os cereais integrais. Recomendamos esse tipo de carboidrato por ele ser capaz de favorecer a permanência no exercício por um tempo maior, além de melhorar a digestão e liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea. Outras opções são: espaguete, ravioli, maçã, pera e pães e biscoitos integrais

Durante o exercício só é recomendada a ingestão de carboidratos se a atividade for superior a 90 minutos de duração ou então atingir intensidade superior a 70% do VO2 máximo. Nesse caso, uma das alternativas é o consumo de bebidas energéticas ou carboidratos em gel (maltodextrina).

Após o exercício a refeição deve conter carboidratos de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, mel, pão branco etc) para se repor os estoques rapidamente. Porém, nos casos em que o objetivo é a perda de peso, recomenda-se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico, pois se a insulina for estimulada constantemente, pode favorecer a lipogênese (formação de gordura).

Lembre-se que praticar atividade física é essencial para a saúde. O acompanhamento desse processo por profissionais especializados acelera o aparecimento e a manutenção dos resultados alcançados. Mexa-se!

* Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. Para mais informações, acesse: www.pesosaudavel.com.br.


MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Lesões na corrida

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Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.

Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.

Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.

Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.

Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.

Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.

Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).

Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.

Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

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Dr. Evaldo D. Bosio Filho - Crefito 3/102.898F
Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Site: www.primefisioterapia.com.br


MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2