Treinamento em altitude: estrutura e dicas nutricionais
Por Ricardo D´Angelo | 24/11/2009 - Atualizada às 12:37
Neste último capítulo sobre treinamento em altitude, vamos conhecer um pouco sobre a estrutura de adaptação a essas determinadas condições, bem como alguns aspectos nutricionais. Para uma rápida e positiva aclimatação a altitude, sugere-se, antes da partida, dois ou três dias de atividades regenerativas (Bueno, 1997). A experiência de treinamento soviética tem demonstrado que a primeira fase de aclimatação na altitude dura entre sete a 10 dias para atletas jovens e três a quatro dias para atletas de alto nível. A segunda fase dura entre cinco a oito dias para os jovens e dois a quatro dias para os de alto nível. Podem-se aplicar cargas normais de treinamento na terceira fase (Karikosk, 1983).
A primeira fase do treino inclui caminhadas trotes lentos e a duração aumenta gradualmente, porém, o ritmo não. Durante a segunda fase o volume das corridas de intensidade média (ritmo cardíaco 140-160 bpm) aumenta consideravelmente, mas não se recomenda corridas de cross-country rápidas (ritmo cardíaco maior que 160 batimentos por minuto). Até o final da segunda fase pode-se utilizar alguns treinamentos intervalados sobre distâncias mais curtas (100-200m), com recuperações relativamente mais prolongadas. O treinamento, como já foi mencionado, passa a ser quase normal na terceira fase (Karikosk, 1983). Para os corredores de elite de meio fundo e fundo isto significa que a primeira sessão de repetições pode ser realizada no sétimo dia depois de ter chegado à altitude.
A partir desse momento, o treinamento se desenvolve dentro da estrutura normal do que era realizado em nível do mar, porém, com menor intensidade. Por exemplo, atletas que estão acostumados a fazer sessões de 8 x 1.000m para 2min42/km, devem trabalhar com intensidade reduzida para 2min48 a 2min50/km. Por outro lado, se o atleta está trabalhando intervalados de 400m, esta intensidade não deverá ser muito reduzida considerando, que para a distância de 400m, a tomada de oxigênio não implica em grande importância. Porém, para este tipo de trabalho na altitude, o tempo de recuperação será mais longo (Alford, 1994). Durante os últimos dias do período de treinamento em altitude o atleta deve se recuperar (Bueno, 1998).
Nutrição - Quanto à questão da ingestão de nutrientes, de acordo com Franke (2000), na altitude existe uma grande perda eletrolítica e de água, e uma maior decomposição de glicogênio muscular, necessitando assim que o atleta reponha adequadamente os componentes eletrolíticos e os líquidos, bem como incremente o consumo de carboidratos, especialmente quando o exercício é intenso. Outra razão fisiológica para uma dieta rica em carboidratos e baixa em gorduras na altitude é que esta combinação resulta em um incremento do quociente respiratório.
Em outras palavras, os carboidratos são uma fonte de energia muito econômica e que requer menor quantidade de oxigênio que as gorduras para a produção de energia (Bueno, 1998). Também existe a possibilidade de que na altitude as gorduras não sejam tão bem absorvidas como os carboidratos. Não existem evidências de que seja benéfica uma suplementação extra de vitaminas se os atletas praticam uma dieta bem equilibrada (Milledge, 1994).
Encerrando este interessante tema, a reaclimatação nos pode indicar qual a melhor época para conseguirmos os melhores resultados. De acordo com Suslov (1994), depois de o atleta passar entre duas a cinco semanas em altitude, os indicadores de forma aparecem de maneira ondulatória. Os primeiros dias em nível do mar geralmente estão afetados por problemas relacionados com viagens e também com diferenças de fuso horário. Isto significa que devemos evitar cargas altas e altos valores de lactato (Bueno, 1998).
Popov (1994), por outro lado, descobriu que entre os dias um e três, logo após o regresso da altitude, acontece o primeiro pico de forma. A participação na competição será possível se: o local da competição encontra-se muito perto do camping de altitude, sem necessidade de viagens; a competição não é muito importante; o programa de treinamento permitirá a participação em competições mais importantes ao redor de três a quatro semanas. Suslov (1994) observou uma primeira fase de maior capacidade de trabalho durante os dias três e sete.
Entretanto, este período sempre será seguido de outro período de rendimento reduzido entre os dias oito e 10. A partir dos dias 12 e 13, a capacidade de trabalho continua melhorando e as cargas de trabalho podem aumentar novamente. O primeiro pico real da fase de rendimento acontece entre os dias 14 e 25, sendo os dias 18 e 20, provavelmente os mais adequados para o melhor rendimento.
Popov (1994) também estabelece que, em sua experiência, mais de 80% dos melhores rendimentos estão entre o 18º e 21º dia. Este período deve coincidir com as competições mais importantes do ano. Bueno (1998) sugere que o 17º dia de regresso ao nível do mar poderia ser o momento ideal para se tentar rendimentos de alto nível. Após outro pequeno período de capacidade de trabalho reduzida, temos outro ressurgimento da boa forma entre os dias 36 e 48.
Referência Bibliográfica:
IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.
A primeira fase do treino inclui caminhadas trotes lentos e a duração aumenta gradualmente, porém, o ritmo não. Durante a segunda fase o volume das corridas de intensidade média (ritmo cardíaco 140-160 bpm) aumenta consideravelmente, mas não se recomenda corridas de cross-country rápidas (ritmo cardíaco maior que 160 batimentos por minuto). Até o final da segunda fase pode-se utilizar alguns treinamentos intervalados sobre distâncias mais curtas (100-200m), com recuperações relativamente mais prolongadas. O treinamento, como já foi mencionado, passa a ser quase normal na terceira fase (Karikosk, 1983). Para os corredores de elite de meio fundo e fundo isto significa que a primeira sessão de repetições pode ser realizada no sétimo dia depois de ter chegado à altitude.
A partir desse momento, o treinamento se desenvolve dentro da estrutura normal do que era realizado em nível do mar, porém, com menor intensidade. Por exemplo, atletas que estão acostumados a fazer sessões de 8 x 1.000m para 2min42/km, devem trabalhar com intensidade reduzida para 2min48 a 2min50/km. Por outro lado, se o atleta está trabalhando intervalados de 400m, esta intensidade não deverá ser muito reduzida considerando, que para a distância de 400m, a tomada de oxigênio não implica em grande importância. Porém, para este tipo de trabalho na altitude, o tempo de recuperação será mais longo (Alford, 1994). Durante os últimos dias do período de treinamento em altitude o atleta deve se recuperar (Bueno, 1998).
Nutrição - Quanto à questão da ingestão de nutrientes, de acordo com Franke (2000), na altitude existe uma grande perda eletrolítica e de água, e uma maior decomposição de glicogênio muscular, necessitando assim que o atleta reponha adequadamente os componentes eletrolíticos e os líquidos, bem como incremente o consumo de carboidratos, especialmente quando o exercício é intenso. Outra razão fisiológica para uma dieta rica em carboidratos e baixa em gorduras na altitude é que esta combinação resulta em um incremento do quociente respiratório.
Em outras palavras, os carboidratos são uma fonte de energia muito econômica e que requer menor quantidade de oxigênio que as gorduras para a produção de energia (Bueno, 1998). Também existe a possibilidade de que na altitude as gorduras não sejam tão bem absorvidas como os carboidratos. Não existem evidências de que seja benéfica uma suplementação extra de vitaminas se os atletas praticam uma dieta bem equilibrada (Milledge, 1994).
Encerrando este interessante tema, a reaclimatação nos pode indicar qual a melhor época para conseguirmos os melhores resultados. De acordo com Suslov (1994), depois de o atleta passar entre duas a cinco semanas em altitude, os indicadores de forma aparecem de maneira ondulatória. Os primeiros dias em nível do mar geralmente estão afetados por problemas relacionados com viagens e também com diferenças de fuso horário. Isto significa que devemos evitar cargas altas e altos valores de lactato (Bueno, 1998).
Popov (1994), por outro lado, descobriu que entre os dias um e três, logo após o regresso da altitude, acontece o primeiro pico de forma. A participação na competição será possível se: o local da competição encontra-se muito perto do camping de altitude, sem necessidade de viagens; a competição não é muito importante; o programa de treinamento permitirá a participação em competições mais importantes ao redor de três a quatro semanas. Suslov (1994) observou uma primeira fase de maior capacidade de trabalho durante os dias três e sete.
Entretanto, este período sempre será seguido de outro período de rendimento reduzido entre os dias oito e 10. A partir dos dias 12 e 13, a capacidade de trabalho continua melhorando e as cargas de trabalho podem aumentar novamente. O primeiro pico real da fase de rendimento acontece entre os dias 14 e 25, sendo os dias 18 e 20, provavelmente os mais adequados para o melhor rendimento.
Popov (1994) também estabelece que, em sua experiência, mais de 80% dos melhores rendimentos estão entre o 18º e 21º dia. Este período deve coincidir com as competições mais importantes do ano. Bueno (1998) sugere que o 17º dia de regresso ao nível do mar poderia ser o momento ideal para se tentar rendimentos de alto nível. Após outro pequeno período de capacidade de trabalho reduzida, temos outro ressurgimento da boa forma entre os dias 36 e 48.
Referência Bibliográfica:
IAAF@-Letter, dezembro 2003, n.o 6.
Ricardo D´Angelo
Consultor Webrun da seção Alta Performance. Doutorando em Biodinâmica
do Movimento e Esporte pela UNICAMP e Mestre em Ciências da Motricidade
pela UNESP. Também é treinador coordenador do clube de atletismo
BM&FBOVESPA, treinador Nacional de Fundo (CBAt) e treinador
Nível IV (IAAF).
Já foi treinador-chefe das Seleções Brasileiras nos Campeonatos Mundiais de
Já foi treinador-chefe das Seleções Brasileiras nos Campeonatos Mundiais de
Edmonton (2001), Helsinque (2005), Osaka (2007); nos Jogos Pan Americanos do Rio (2007)
e Jogos Olímpicos de Pequim (2008). No seu currículo há várias convocações como
, por exemplo, Campeonatos Mundiais de Cross Country, Meia Maratona, Campeonatos
Sul Americanos, Campeonatos Ibero Americanos, Campeonatos Mundiais e
Pan-americanos de Juvenis.
Também é treinador do maratonista Vanderlei Cordeiro de Lima, que foi bicampeão
Pan-americano (Winnipeg e Santo Domingo) e Medalha de Bronze em
Atenas (2004), entre outros.
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